睡眠のコツを掴んでこころも元気に！
「春眠暁を覚えず」 まもなくそんな季節が近づいてきますね。
孟浩然（もうこうねん）の漢文の一説で、春の眠りは心地がよくて朝になったことに気付かず、ついつい眠り込んでしまってなかなか目が覚めない・・・といった意味をあらわしているものです。今日はそんな”眠り”について書いてみようと思います。
みなさんは厚生労働省が定めている健康づくりのための睡眠ガイドをご存じでしょうか？？
睡眠に悩むクライエントさんによく私も紹介させていただいていたこちらですが、前回2014年に定められたものから約10年ぶりに改定がされました！
今回の改訂では各年代（成人、子供、高齢者）にわけて睡眠のコツについて示されたことが一つの大きなポイントかなと思います。
※健康づくりのための睡眠ガイド2023 p7より抜粋
今回は、成人に焦点をあててまとめてみたいと思います。
まず、成人の場合には6時間以上の睡眠が確保できることが推奨されています（もちろん個人差はあります）。短い睡眠時間は健康へのリスクが明らかになっているようです。例えば・・・
・睡眠時間が7時間前後だとうつ病や生活習慣病のリスクが最も低い
・睡眠時間が5時間未満の人は5時間以上の人より肥満やメタボリックシンドロームのリスクが高い
・睡眠時間が6時間未満の人は7時間以上8時間未満の人に比べて血管疾患のリスクが高い
このように、短い睡眠はただ日中眠くなる、集中できないといった短期的なリスクだけではないことがよくわかります。
さらに、驚きなのは休みの日の「寝だめ」は実際に眠りをためることができず、逆に休日の寝だめが必要な場合には平日の睡眠時間の不足のサインだと指摘されていることです！！私もついついやっちゃいがちなのですが、体内時計を安定させて良質な睡眠を得るためには平日休日問わず一定の睡眠をとれることが理想のようです。
そして睡眠時間がどうしても注目されがちですが、睡眠でちゃんと休養ができているという感覚をあらわす”睡眠休養感”を高めることも重要です（量より質ではなく、量も質も大事と！）
この睡眠休養感を高めるためには、次のような睡眠環境や生活習慣を整える工夫を取り入れることが必要となります。
＜環境づくりのコツ＞
①光
朝や日中に光を浴びて体内時計をリセット・調節をすることが大切です。私はなかなか朝起きられないクライエントさんに、寝る前に部屋を暗くしたあとカーテンをあけてレースのカーテンだけで寝ると嫌でも朝に光が入るのですっきり起きれる場合があります、とお勧めすることがあります。
そして光＝日中のイメージがありますが、夜の光である就寝前のスマホやタブレット、パソコンの使用も入眠や睡眠の質が妨げられやすいと言われています（これがなかなか難しいですが‥‥）
②温度
暑すぎず寒すぎず、服装の工夫やエアコンを使いながらほどよい温度を調整してみましょう。冬は寝具の工夫や着こむことで対策ができますが、夏場が意外と自分に合う温度を見つけるのが難しいかもしれません。
③音
なるべく騒音を避けた睡眠環境づくりをしましょう。40db未満が推奨されているようですが、40dbの目安は図書館の中や昼間の閑静な住宅地、人と話している時に周りの音は聞こえるけれど会話には支障がない程度の音量になります。
＜生活習慣のコツ＞
①運動
適度な運動習慣がない人は、睡眠休養間が低いことがわかっているようです。運動には入眠の促進や中途覚醒の減少などメリットがたくさんあります。睡眠改善に最も効果的な運動の種類は現時点では特定されていないようなので、いつもより早く歩いてみる、ストレッチ、家事を積極的にこなすなどなど無理なくやれるものをまずは取り入れられると良いでしょう。
②食事
朝食を抜くことで、睡眠休養感が低下することが明らかになっています。加えて、就寝前の夜食や間食も推奨されず、体内時計を後退させてしまいます。
そして睡眠との関連でよく言われるのがカフェインやアルコールなどの嗜好品とよばれるものです。
・カフェイン
1日400mgを超えないように（コーヒーカップで4杯程度）。コンビニでエナジードリンクやペットボトルのコーヒーを買う時にラベルを見て確認してみるのも良いかもしれません。また、夕方以降の摂取は夜の睡眠に影響することがわかっています。
・アルコール
眠れない方でたまに聞かれるのが”寝酒”です。これは確かに寝つきを促進しますが、睡眠後半の眠りの質の悪化が指摘されています。なにより何度も寝酒を試みることで依存や耐性が生まれてしまいます。
③就寝前のリラックス
脳の興奮をおだやかにすることが良い睡眠につながります。理想は眠る1時間前には作業や家事に追われないことです。ぬるめのお湯にゆっくりつかることも副交感神経（リラックスしているときに活性化される神経）が優位になります。
などなど…こう見てみるとと冒頭に紹介した「春眠暁を覚えず」の孟浩然はもしかして睡眠休養感が低かったんじゃ・・・と自分のことを棚に上げて余計な心配をしてしまった私でしたが、みなさんは自分の睡眠を振り返ってみてどうでしょうか？
睡眠時間や環境、生活習慣を改善してもなかなか睡眠の問題が直らない‥‥という方はストレスなど心の不調が関係している可能性も考えられます。その際には通院やカウンセリングを検討してみてもいいかもしれません。
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カウンセリングはこころをケアする習いごと
3月に入りました！（早いですね！） 周りでは花粉症と戦い始めた方が多いのですが、みなさんはいかがでしょうか。私は東京での生活も長くなってきましたが、幸いまだ花粉症にはなっていません。ただ、毎年友人から「ほんと、急になるからね…ほんと気を付けてね…」と言われるので、この時期はいつもビクビクしています（ちなみに昨年むずむずしてついに来たか…と思い病院に行って検査してもらったのですが、花粉症ではなくダニアレルギーだということが発覚しました…笑）
さて、初めてカウンセリングにいらっしゃる方からよく聞かれるのが「カウンセリングって何をするかよく分からないんでけど、来てみました」というフレーズです。
たしかに、実際にカウンセリングを受けたり触れたりしたことがない場合、なんとなく「自分の困っていることを話して聞いてもらう場所」という漠然としたイメージを持つ方がほとんどかと思います。
私は、そのような質問をいただいた時には、「自分をありのままに見てあげて、ケアできるようになるための心の習い事・トレーニングで、私はそれをサポートするパートナーだと思ってください！」 とお伝えしています。
まず習い事なので、ある程度定期的に通っていただく必要があります。できるだけ１回の面接で良くなってもらいたい！…という気持ちは常々あるのですが、どんな習い事でも1回で目的を完璧に満たすことは難しいように、残念ながらカウンセリングも例外なく同じことが言えるのです。
習い事が開始すると、上達までのステップがあります。最初の頃は、期待もありながらここはどんな場所なんだろう、このカウンセラーってどんな人だろう…と自分というよりも環境に目が向きやすい人も少なくありません。
そこから少しずつカウンセリングをする場所やカウンセラーへの慣れ・安心感出てくると、カウンセリングを受けたいと思い始めたきっかけ(習い事の目的)についての本格的な取り組みが始まります。まずはカウンセラーとのやりとりの中で、ありのままの自分を見てあげる作業をします。
その取り組み方は、カウンセラーの得意としていたり関心を持つアプローチによるのですが、私は統合的心理療法を専門とするカウンセラーなので、お相手のニーズや状態に合わせて、まずはひたすら話を聴いて対話をしたみたり、リラクセーションを取り入れたり、具体的なワークや技法を取り入れたり、アドバイスをしたり…とフィットするサポートの方法や方向性を提案しながら進めます。
安心できる相手と、自分を見つめる作業を進めると、「私って実はこんなこと感じていたんだ」「あぁ、こう思ってたんだ」「本当はこんな見え方や側面があったんだ」 などなど、一人では見えなかった気づきや発見が見つかってきます。肯定的なものもあれば、今まで見ていなかった、あるいは見ないように蓋をしていたような辛い発見やむずがゆい発見が見つかる場合もありますが、それは良くなるために必要なステップであったり、自分に気づけるようになった証であるともいえるかと思います。
そして、ある程度自分を見ることができるようになると、次は自分のことをケアしてあげる段階に入ります。これまで自分をケアしていたつもりでも、ありのままに自分をみてあげられず、結果的に自分の役に立っているようで役立っていなかったケアをしていたり、そもそもケアすることを放棄してしまっていることが意外と多いんです。
なので、自分が本当に欲しているものをあげたり、満たされない部分を満たしてあげたりと、適切に自分で自分をケアしてあげることで元々持っていた心の自己治癒力を取り戻したり、新しく身につけることができ、困り感や苦しさが少しずつ和らいできます。
このような一連の取り組みを、ある程度カウンセラーとカウンセリングで行っていくと、徐々にカウンセリングの時間以外にも自分を見る時間やケアをする時間が増えて行きます。そしてどんどんとそれが習慣になって日常生活にとけこみ、最終的にはカウンセリングなしでも取り組むことができるようになると、習い事を卒業する時が来ます。
もちろん、進むペースやカウンセリングの頻度は人それぞれです。ただ、一連の取り組みがより習慣化しやすくなるためにも最初はできるだけ間隔をあけずにカウンセリングを継続し、だんだんと頻度を落としていく という流れがオススメです。
継続期間も、なんとなくコツが掴めてあとはもう自分だけでケアできそうだ！と感じる方は数回で終わることもあります。じっくりより深く自分と向き合ってケアを模索したいという方は何十回、場合によっては何百回とカウンセリングを継続される方もいます。
普通の習い事と違う点は、先生-生徒、教える側-教えられる側という関係というよりも、カウンセラーはクライエントの頑張りを時には見守り、時には積極的にサポートし、時には一緒に走るパートナーのような相手だと言うことです。なので特に(普通の習い事でもそうかもしれませんが)、相性が重要になってきます。そのため、最初の数回は体験レッスンのようにこのカウンセラーとはパートナーになれそうかな？習い事の料金を払ってもいいと思えるカウンセラーかな？とご自身の感覚を頼りに習い事を見極めることに使ってみても良いかもしれません。
どうでしょうか？なんとなく、読む前と比べてカウンセリングの雰囲気がを掴んでいただけたでしょうか。習い事と思うと、少しカウンセリングのハードルもちょっと下がるかなと思います。
年度末・年始で気持ちや環境の変化を迎える方も多いかと思います。節目に習い事としてのカウンセリングをはじめてみませんか？
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カウンセリングでどの悩みを話せば良いのか
カウンセリングに申し込まれる方の中には、「悩みはたくさんあるけれど、どれを話して良いのかわからない」と言う方がいらっしゃいます。
平成２２年に内閣府が発表した ”地域における相談ニーズに関する調査” では、一人当たりの平均の悩みの数は4個だったそうです（ちなみに、女性が4.1個、男性が3.8個）
ちょっとデータは古いものの、ご自身を振り返ってみるとどうでしょう？確かに。と納得する方も多いのではないでしょうか（心配性な私は大小含めると悩みの数ははるかに平均を上回ります！）
なので、カウンセリングで扱う悩みは1つじゃないといけないということはもちろんありません。大きな悩み・小さな悩み、それぞれの悩みをきれいに分けることも難しいと思いますし、たくさんの悩みの中にその人らしさや共通点が見えるなあとセラピストとして感じることも多いです。
内容に関しても、この悩みはカウンセリングで話さないほうが良いというものはありません。なんでも構わないのです。具体例をあげるとこのようなことでカウンセリングをうけようと思われる方がいます。
周りの人になかなか言えないことでも、話してそんなことで悩んでるの？と言われてしまったことでも、カウンセリングを受けてみようと勇気をもって申し込む方が多いと思うので、大切なお話、大切なクライエントさんの一部として一緒に見つめて深めながら、解決に向けてカウンセリングで心の作業に取り組んでみるのはどうでしょう。
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年末年始の営業のご案内
年末年始のオンラインカウンセリングについてですが、下記の通りお休みをいただきます。
2023年12月29日（金）～2024年1月3日（水）
なお、お問い合わせやお申し込み、予約日程変更などのご連絡には対応いたしますので、お気軽にご連絡いただければと思います。
↓こちらのお問い合わせフォームからどうぞ！
counselingroomsato.jimdofree.com
2023年も残りわずかですが、みなさんはどんな年だったでしょうか？
私は公私ともに”決断”の多い1年で、なによりカウンセリングルームsatoをスタートすることは大きな決断の一つでした。
心理士になりたてのころから漠然といつか自分の「やりたい」を形にできたらな～と空想していましたが、今年になり実現に向けて動くとは去年の今頃は思ってもいませんでした！
やると決めるまでにたくさん悩み、周りの方々に背中を押してもらい始めたのですが、HP作りやTwitter・ブログの更新など最初はわからないことばかりで不安も大きく大変でした。
ただ、有難いことにクライエントさんとの新たな出会いにも恵まれ、始められてよかったな、改めて私はカウンセリングが好きだな～と感じられました！
来年も変わらず、目立たず、コツコツ取り組みながら、内なる臨床への炎は絶やさないことを目標に、よりカウンセリング充な一年にできたらなと思います。
今年1年少しでも私に関わってくださったみなさま、本当にありがとうございました。みなさまにとって少しでも心穏やかな時間の多い年末年始でありますように。
12月は心も大掃除
気が付くと、あっという間に12月です。1年本当に早いですね・・・
ここ数日で急に冷え込んだので、しまい込んでいた冬用の布団や毛布をズルズルと引っぱり出し、寝る時に身体にズドンと布団の重みを感じて「あぁこれこれ！やっと冬がきたんだなあ」と実感が沸いている今目この頃です。
さて、12月と言えば年末の大掃除が思い浮かぶ方が多いのではないでしょうか。
大掃除のルーツを調べてみると、平安時代にまで遡るそうです。当時は 「すす払い」で厄をはらって清め、 新年に気持ちよく神様を迎えるという意味合いがあったようです。
最近ではそこまでの意味を込めてやらないにせよ、年末にいつもより丁寧に掃除をしてみたり、いらないものを捨ててみたり、ちよっと整理整頓をすることですっきりした気持ちになれますよね。
カウンセリングをしていても12月になると自然と 1年を振り返る流れになることが多々あります。そんなクライエントさんのお話を聴きながら、心もこの時期に大捕除してみることに意味や効果がありそうだなあと感じます。
忙しい日々を送る中忘れてしまっていた一年の出来事や今の自分の気持ちをちょっと立ち止まって整理整頓して、要らないモノは捨てて、大切なものは大事に保管する。どうしたら良いかわからないものが出てきたらとりあえず生活を邪魔しないような場所に置いておき、来年またどうしようか考える、そして最後にこんなに色んなことがあっていろんな気持ちが動いた 1年をなんとか乗り越えて、今日ここまでこれた自分に「お疲れ様」[まぁ…よくやったじやん」と労いの言葉をかけてみる
そんな作業をすることで、新しい年をまた生きるための心のゆとりが少し生まれるのではないでしょうか。
実際の大掃除を 1日で一気にやろうとすると、どっと疲れてしまったり、慣れない中一人でやると全然終わらず逆に始める前より散らかってしまうことがありますが、心の大掃除も同じことが言えるかなと思います。
時間に余裕を持って心理士と一緒にカウンセリングを通してぜひ心の大掃除に取りかかってみるのはいかがでしょうか。
ご興味がある方は、こちらのHPよりお問い合わせください。
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PE療法の研修を受けたはなし
先月3日間持続エクスポージャー療法（PE療法）の研修を受けました。
PE療法とは、PTSDの治療として世界でも日本でも最も効果が実証されており、治療の第一選択としても推奨される治療法です。
PE療法にはもともと関心があり、１日研修は受講したことがあったのですが、３日 間の本格的な研修は初めてで、過去に既に受講した職場の上司からも学んでおいて損はないとおすすめしてもらっていたこともあり、非常に楽しみにしていました！
三連休はPTSDに非常に効果があるとされる持続エクスポージャー(PE)の研修を受けました。事前学習もみっちり、研修中もロールプレイがもりもりでとっても濃い3日間で達成感があります🙋♀️ただ研修を受けて終わるのではなく、少しでも普段の臨床に活かしたい！！ pic.twitter.com/fsTcHNWtNM
— カウンセリングルーム sato (@counselingsato) 2023年7月17日
PE療法は全１０回（多くて１５回ほど）から構成される治療法です。PE療法では、PTSD症状を長引かせる要因として、「トラウマに関連した場面を避けてしまうこと」、「トラウマに関連した記憶や考え、イメージを避けてしまうこと」、そして「それらによって否定的な認知を生じてしまうこと」が挙げられ、主に実生活内曝露とイメージ曝露という二つのことに取り組んで行きます。
実生活内曝露とは、「トラウマに関連した場面を避けてしまうこと」に取り組むものです。実際には安全であるにもかかわらず強い不安や怖さで生活の中で向き合えなくなっているもののリストを作り、生活の中で向き合うことにトライして行く方法です。
イメージ曝露とは、「トラウマに関連した記憶や考え、イメージを避けてしまうこと」に取り組むものです。トラウマとなった体験をセラピーの場で具体的に繰り返し語り立ち戻りながらトラウマ記憶と向き合う方法です。
これらのことに毎週取り組んで行くことで、徐々に慣れが生じて避けていたものは危険ではないと気づけたり、体験も過去のものとして穏やかに記憶の箱にしまうことができるようことができるようになるというものです。
研修の中でPE療法自体についての学びはもちろん多くあり、身をもってその有用性を感じることができたのですが、それ以外の面での発見や気づきも多い3日間でした。
PE療法は各セッションがある程度構造化されており、研修の中では主なセッションのロールプレイを二人一組でたんまりと行いました。セラピスト役はもちろんですが、クライエント役も体験した際に架空事例のロールプレイとはいえ初対面の相手に自分のトラウマを話す体験に独特の緊張や不安が喚起されたことが印象的でした。普段クライエントさんは特にセラピストに慣れるまでにはこれ以上の想いを持ってカウンセリングにいらっしゃってるんだろうなと思うと、専門家として責任を持って仕事をしないといけないなと改めて感じました。
また、PE療法はセッション内で自身のトラウマ体験を安心できる環境の中で言語化するイメージ曝露に取り組んだ後、必ず時間をとって体験の振り返りを行います。この作業は私が関心を持つAEDP（加速化体験力動療法）との親和性を感じました。AEDPは自分では触れることのできず防衛されている感情にとどまり身体的な感覚にも意識を向けつつ感覚が変化するまで体験しきることで心の痛みが変化していくと言われており、セラピストとの安全な関係の中でそれらの作業が行われるのですが、作業が終わった後にメタプロセシングという振り返りを行います。メタプロセシングの作業を通して、体験の定着や感情の変容拡大が生じるためとても重要な作業とされていますが、PE療法の研修でもイメージ曝露後の振り返り作業の大切さを何度も先生は仰っていました。効果的な心理療法には共通性があるもんだなあと意外な角度からの発見でした。
せっかく受講したからには、現場に還元したい！ということで、現在こまち臨床心理オフィス横浜で対面でのPE療法の申し込みを受け付けています。詳細は下のリンクをご覧ください。
オンラインカウンセリングも行っています！お気軽にお問い合わせください。
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オンライン決済はじめました
8月に入りましたね。毎年暑い暑い言ってますが、今年は・・・特に暑い気がします。
私のふるさと北海道も関東と同じように今年は猛暑に近い暑さのようです。
学生の頃から夏になるとニヤッとしながら逃げるようにカラッと涼しい北海道に帰っていたのですが、ただの帰郷や旅行になる日も近そうです。
さて、この度クライエントさんからのリクエストもあり、stripeを使用したオンライン決済システムを導入しました！
これまでは銀行振込だけだったのですが、オンライン決済のスタートでよりご利用いただきやすくなれば良いなと感じています。
お申し込みやご予約の際にオンライン決済をご希望の方は専用URLをお送りしますので、お申し付けください。
これを機にカウンセリングを受けてみたい、困り事と向き合いたいと感じた方は下のURLからお気軽にお問い合わせください。
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